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健身练腿很重要 科学训练有妙招

来源:北京晚报   2021-06-18 18:39:15

在健身中,胸肌、腹肌的训练是大多数人的追求,腿部训练则有时会被忽视。健身不练腿,容易陷入瓶颈期,增肌训练到了一定水平,自身的力量就上不去了,比如卧推、硬拉的时候无法突破重量,身材发展也会不均衡,出现上半身肌肉发达、下半身如同鸡脚、头重脚轻的怪异现象。

健身老手知道练腿的重要性,他们不仅不会忽略,反而会重视腿部训练。对他们来说,练腿是所有训练中最为重要的环节,每周保持1次至2次的腿部训练,好处非常多。

练腿到底可以带来什么好处呢?

练腿可以促进睾酮分泌,促进肌肉合成,有效提高增肌效率,让人保持旺盛的体能和强壮的体格;

练腿可以带动臀部、腰腹肌群的发展,让臀部变得紧翘、腰腹变得更纤细、下肢曲线越来越好看,有助于促进全身综合发展;

练腿可以让腿部肌群逐渐变得发达起来,肌肉多意味着身体代谢更加旺盛,身体的热量消耗也会逐渐提高,燃脂速度也会加快;

练腿可以延缓腿部衰老,提高关节软组织的韧性,老后依旧拥有一双矫健的双腿,爬楼梯、爬山不费劲,想去哪儿就去哪儿;

练腿可以提高下肢力量,让下肢稳定性和爆发力都有所提高,健身训练的时候更容易突破瓶颈期,负重水平获得更大的突破。

那么在健身房训练的时候,应该如何科学练腿呢?

分享一组健身房练腿动作,帮你练出强壮的下肢。选择10RM至15RM的重量,重复4组,组间歇60秒。

动作一:颈前深蹲,锻炼股四头肌和臀肌

注意动作幅度,大腿与地面尽量平行,使股四头肌、臀部肌肉得到有效刺激。

动作二:杠铃直腿硬拉,锻炼腘绳肌与臀肌

站立姿势和硬拉一样,抓起一个杠铃即可,双手与肩同宽或略窄于肩。在保持腿部几乎锁定的前提下,上半身向前倾,同时保持背部挺直,直到躯干基本和地面平行的位置。

动作三:杠铃负重弓箭步

注意动作幅度,大腿与地面尽量平行,使股四头肌、臀部肌肉得到有效刺激。

动作四:反向腿弯举,锻炼臀肌、腘绳肌、小腿

整个动作对臀和腿都有很好的刺激,注意动作幅度,有效刺激腿部后群。

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