练好“核心肌群”对你也很重要

想要锻炼核心肌群，可以尝试以下6个动作，大家可根据自己的身体状况选择性练习，每天练习的次数以身体的承受力为准。

臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地。久坐导致臀肌收缩变短，随着时间推移，会造成上背部松弛和脖子周围疼痛。此动作不仅能改善姿势，还能减轻腰背疼痛和疲劳感。

这是一种抗伸展运动，能很好地锻炼核心肌群。做这个动作时，要注意从肩膀到脚踝保持一条直线。如果感觉困难，可以轻微挤压臀肌，但不能通过抬起臀部来“偷懒”。

伸开双手双脚趴在垫子上形成一条直线，并与地面平行，随后同时抬高双手双脚，让身体成弧形。此动作能训练臀大肌和脊椎沿线的肌肉，并有效调动下背部肌肉。

双手双膝着地，分开距离与肩同宽并收紧腹部肌肉。随后，保持身体呈一个平板，并将一条腿向侧方抬起，尽量与地面平行。此动作主要训练的是臀中肌，能提高膝盖的力量和稳定性，是治疗膝盖疼痛最有效的运动之一。

平躺在垫子上，腿部向上弯曲，大腿小腿呈90度夹角，双臂打开并伸直，尽可能用左侧手掌触碰右侧膝盖，同时左腿离地，伸直。腹部始终处在收紧状态，然后换另侧做同样的动作。

双手双膝着地，分开距离与肩同宽并收紧腹部肌。随后，保持身体呈一个平板，慢慢同时抬起右手和左脚，直到二者与地面平行，与身体形成一个“一”字。此动作主要为了加强身体在活动髋关节、肩关节过程中的核心稳定性，练习时注意盆骨不要前倾、后倾或旋转。

练习中要注意保持身体姿势中正、动作稳定流畅，并配合呼吸。可根据自己的锻炼目标，采用有针对性的练习动作，以刺激不同的目标肌肉群。

2月6日，中国女足在0-2落后的局面下，逆转击败韩国女足，历史第9次夺得亚洲杯冠军。赛场之外，朋友圈也开启了刷屏：你可以永远相信中国女足！有网友翻出此前一次直播中，中国女足队员马君秀6块腹肌的视频。网友惊呼：求姐姐出教程！话题“看女足的腹肌就知道她们有多努力了”迅速登上社交平台热搜榜，引发网友热议。

其实，练好腹肌等核心肌群，不只是美观、帅气，其对人体健康也至关重要。北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆、北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授鲍克将告诉你锻炼核心力量的重要性，并教你几个在家就能练习的动作。

了解你的“核心肌群”

“核心”，即人体的中间环节，脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。具体来说，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。

核心部分包括内核心和外核心，前者主要包括腹横肌、盆底肌、膈肌、多裂肌，合起来可以看作我们体内一个密闭的容器，当四块肌肉协同收缩时，腰腹内部便形成了一个刚体，使脊柱更趋向于稳定；外核心则主要负责让上下肢的力量传输更顺畅。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，也达不到大神的级别。

核心肌群到底有多重要

核心肌群几乎支撑着我们日常所有的活动，担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。具体来说，核心肌群有以下4个功能：

保障正常活动 从最简单的爬行、站立、走路，到力量训练中的挺举，都依赖于核心的稳定性。缺乏核心力量，哪怕只是进行打电话、打字等简单工作都可能造成背部肌肉僵硬、酸痛。

防止损伤 完好的核心功能让人在进行力量训练时保持动作正确，例如深蹲、硬拉等动作中背挺直，从而减少损伤。久坐者由于核心区的肌肉长期处于松弛状态，不仅体态容易出问题，长期下来还可能出现腰椎间盘突出。

保持平衡 当受到中等幅度的平衡干扰时，身体需要启动髋关节保持身体平衡，此时核心区域的肌肉力量起着十分关键的作用。核心力量不稳定，易出现走路时的骨盆倾斜和旋转，老人还可能容易摔倒。

提供运动动力 由于内核心负责稳定，外核心负责传导，当内外核心肌群高效协同工作时，就可发挥出“1+1＞2”的效果，让动作表现得舒展协调、连贯有力。当“核心力量”被激活后，不仅有助于维持良好的身体姿态、提高运动表现，还能减少腰背疼痛、防治跌倒。

4类人群各有练习重点

练肌肉对每个人来说都有好处，除了上述动作外，男女老少各有各的侧重点。

男性

成年男性可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。适当多做推举杠铃的动作，还可以背着杠铃做下蹲，或者平举杠铃。

女性

女性适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作。建议以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃隔天做1次，一次举12-15次，每次做3组，若体力不足可以减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上。

老年人

老年人应格外留心腿部的锻炼。锻炼时应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。

青少年

如果过度运动，不但会影响骨骼生长，还可能导致骨骼畸形。

建议未满18岁不要急于练出肌肉块，多做些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等有一定好处。

综合生命时报报道